Životno doba iznad 40 godina označava početak sredovečnog doba. Za žene ono označava kraj plodnosti, borbu sa promenom hormonalnog statusa, ali i smanjenu fizičku aktivnost. Fizička aktivnost je potrebna u bilo kom životnom dobu, tako da i ovo doba u tom smislu nije izuzetak. Ovo doba je specifično samo po tome što rekreativne vežbe koje treba praktikovati trebaju biti osmišljene za profil ljudi tog doba.
Potrebe i mogućnosti osoba u ovom životnom dobu zavise od mnogih faktora kao što su – trenutna fizička spremnost, genetika, zdravstveni faktori, vrsta posla kojim se bave, itd.
Najgore od svega što ne treba raditi, jeste samo razmišljanje na koji način se rekreatirati. Uzmite patike i trenerku i krenite u najbližu teretanu ili klub i probajte nešto iz njihove ponude. Ne možete ništa izgubiti, posle 5 minuta ili čak jednog časa vežbanja, znaćete da li je to za vas ili ne. Ako vam to ne odgovara, otiđite na druge vežbe. Na kraju ćete ipak znati šta vam najviše odgovara, ili ćete znati da ste sve probali i ništa vam nije odgovaralo.
Znači, potrebno je odabrati onaj vid rekreacije u kojoj ćete najviše uživati. Sredovečna žena ima obaveze na poslu, kod kuće, brine o porodici, pa je redovno vežbanje za nju pravi izazov kako da organizuje svoje vreme. Ako mnogo vremena provodite u zatvorenom prostoru, onda će vam prijati šetnje i trčanje.
Ako ste po ceo dan u kontaktu sa ukućanima i kolegama, onda će vam prijati osama i vežbanje na nekoj kućnoj spravi. Ali ako većinu dnevnih aktivnosti obavljate sami (kao što su umetnici), onda su za vas najbolji grupni treninzi, jer na taj način osim što vežbate ujedno i komunicirate sa ljudima.
Za koji god vid rekreacije se odlučili pri vežbanju trebate voditi računa o sledećim elementima:
intenzitet – ako duže niste bili fizički aktivni, počnite sa vežbama umerenog intenziteta. Ovo naročito važi za nešto punije dame. Kao vežbe umerenijeg intenziteta može da se koristi – ples, brza šetnja, aerobik u vodi, odbojka. Nakon dostizanja određenog nivoa pripreme organizma, možete pojačavati intenzitet vežbanja. Intenzitet vežbanja je pogodan za vas ako možete da razgovarate. Ukoliko teško dišete, vrti vam se u glavi, osećate slabost – odmah prekinite sa vežbanjem.
Istraživanja koja su obuhvatila žene od 40. do 60. godine života, pokazuju da su sredovečne žene koje vežbaju umerenim intenzitetom mnogo srećnije i da češće nastavljaju sa vežbanjem, od onih koje imaju intenzivne treninge. Zatim, one koje su vežbale umereno imale su duplo više energije i samopouzdanja. Mnoge od njih, koje su bile pomalo depresivne, prestale su da budu tužne a i bile su manje anksiozne od žena koje su intenzivnije vežbale.
učestalost – se, takođe treba postepeno povećavati. Najpre krenite sa vežbanjem 2-3 puta nedeljno. Najvažnije je da se vežba redovno, da biste imali maksimalni efekat po zdravlje. 20 – 60 minuta se smatra optimalnim vremenom vežbanja.
izdržljivost – obzirom da žene u srednjem dobu prirodno imaju sve manje testosterona, to se odražava i nagubitak mišićne mase. Slično se dešava i sa muškom populacijom. Tada treba početi sa vežbama sa tegovima, sa treninzima snage dva puta nedeljno. Ove vežbe angažuju čitavo telo, jačaju mišićni tonus, zglobove i ligamente i oblikuju telo. Ovim vežbama može da se smanji taj proces, čak da se zaustavi, a značajno je i to da se ovakvim vežbanjem može uticati i na gustinu kostiju. Odaberite težinu tegova koju možete da podignete 12-15 puta a da ne pravite pauzu za odmor. Svaka serija vežbi treba da se sastoji od 8 do 12 ponavljanja. Odaberite one vežbe koje utiču na glavne grupe mišića, kao što su noge, ruke, leđa, grudi, stomak. Veliki problem ženama u srednjim godinama predstavlja i stomak. Kako godine i nivo stresa rastu, telo se menja a to rezultira i nagomilavanjem masti na stomaku.
Pri vežbanju nemojte zaboraviti da pijete vodu, često i u manjoj količini. Preporučene vežbe naročito su pogodne za sredovečnu populaciju su:
Vežbe za trbušnjake – možete da radite na podu spavaće sobe, ili dok se odmarate na leđima, sa savijenim kolenima i rukama ispod glave. Krenite sa onoliko ponavljanja koliko možete da izdržite, pa svakoga dana povećavajte broj.
I dok ste zauzeti svakodnevnim aktivnostima odvojite par minuta za neke vežbe. Dok sedite na poslu ili dok kod kuće gledate TV ispravite leđa, zategnite stomak, a stopala podignite sa poda. Ako imate bilo kakav problem sa kičmom, neka kolena budu savijena. Vežbajte dok hodate – jednostavno stegnite stomačne mišiće i dišite prirodno.
Šetnja je vid rekreacije za koji se uvek može naći vremena. Na putu do ili sa posla možete jedan deo puta preći pešice ili u večernjim satima nađite bar pola sata za šetnju. Najpre krenite sa hodanjem od 20 minuta, tako da na početku (5 minuta) i na kraju šetnje (5 minuta) bude laganiji tempo od 10 minta bržeg tempa. Postepeno treba da se povećava ukupno vreme šetnje kao i tempo. Odeća treba da bude lagana, od prirodnog materijala, a obuća treba da bude udobna sa mekanim đonom. Efekti ovog vida rekreacije se odražavaju posebno na kardiovaskularni, respiratorni, koštani i mišićni sistem.
Vožnja bicikla se takođe preporučuje i to, za početak, laganim tempom oko pola sata. I pri tome treba na početku i na kraju voziti sporijim tempom. Postepeno, sa povećanjem kondicije, može se i tempo vožnje pojačavati, kao i dužina vožnje. Mada su noge najangažovaniji deo tela pri vožnji bicikla, ipak ovaj vid vežbanja ima povoljne efekte i na jačanje kardiovaskularnog sistema, snižava krvni pritisak, povećava sagorevanje masti i potrošnju energije, snižava nivo stresa i napetosti. Istovremeno održava tonus tela, bedara, zadnjice, stomaka.
Plivanje – naročito povoljno deluje na sredovečne osobe, jer ove vežbe u vodi iziskuju manje napora ali angažuju celo telo. Voda pogodno deluje kod osoba sa problemima kičmenog stuba, povreda nogu, oštećenja zglobova. Pre ulaska u vodu uradite par vežbi pored bazena. I za ovaj vid vežbanja važe opšta pravila: na početku vežbajte dvadesetak minuta umerenim tempom i na kraju vežbe takođe usporite intenzitet. Sa sticanjem kondicije, postepeno povećavajte intenzitet i dužinu vežbanja. Kombinujte stilove i tehnike plivanja.
Pri svakom vidu fizičke aktivnosti dolazi do sagorevanja kalorija, ali koliko trošite kalorija zavisi od više faktora. Za sat vremena spore šetnje, laganog plesa ili nekih kućnih poslova, potrošite od 250-350 kcal. Za sat vremena plivanja, brzog hoda, košarke, vožnje bicikla, treninga snage ili aerobika, potrošite od 450-650 kcal. Za sat vremena penjanja uz stepenice, skijanja ili fudbala, potrošite od 650-850 kcal.
