Ako ste napravili dužu pauzu i bili neaktivni, na prvom treningu budite umereni u vežbanju dok ne postignete kondiciju kakvu ste imali pre pauze. Čak i aktivni sportisti znaju kako može biti bolna upala mišića.
Do upale mišića dolazi na taj način što prilikom vežbanja mišići trpe mikrooštećenja u vidu sitnih cepanja vlakana. U nastalim pukotinama se skuplja tečnost. Ova oštećenja se brzo poprave, a nakon ovih trauma mišić postaje nešto jači i sledeći put neće tako burno reagovati na isto opterećenje. Bolovi u mišićima su način na koji vam telo saopštava da bi trebalo malo da odmorite.
Najbolji savet protiv upale mišića jeste da ne dozvolite da do upale dođe. Odnosno, postepeno zagrevajte određene grupe mišića, najbolje prema savetu i instrukciji stručnog lica. Pravilno disanje pri treninzima ima posebnu težinu, jer će pomoći da se oslobode mlečne kiseline koje su se nagomilale u mišićima i izazivaju neprijatan bol.
Upale mišića se dele na akutne i hronične, odložene upale. Akutna upala se manifestuje bolom koja se može javiti pri kraju treninga ili neposredno po završetku treninga, i obično se može sanirati za kratko vreme jednom od predloženih metoda.
Hronična upala se može javiti 12 do 48 sata nakon intenzivnog treninga. Bol može biti izuzetno jak, čak i na dodir, a ne samo pri kontrakciji upaljenog mišića. Prateća pojava pri upali mišića je i otok, crvenilo, temperatura (kao i kod svih drugih zapaljenskih reakcija).
Ako ste ipak preterali sa treningom i dopili upalu mišića evo nekih predloga kako da ublažite upalu:
– Posle treninga se nemojte opustiti nego nastavite brzo hodati sa laganim istezanjem.
– Bolna mesta treba izmasirati bilo kojom mašću za masažu mišića.
– Mnogi sportisti smatraju da je dobro istezanje ključ za brz oporavak mišića. Blago i nežno istezanje, bez zapinjanja, prijaće mišićima i osloboditi ih grča. Uz to istezanjem dobijate lepo oblikovane mišiće, a ne nabildovane.
– Stavljanje kese sa ledom na bolna mesta može delimično ublažiti bol. Držite pakovanje leda na bolnom mestu 20 minuta, zatim ga uklonite sledećih 20 minuta. Nikada ne držite led na bolnom mestu duže od 20 minuta. U većini slučajeva, led treba koristiti samo u prva 24 sata nakon naprezanja mišića.
– Korišćenje raznih gelova koji zapravo deluje kao terapija hlađenjem, poboljšava cirkulaciju i smanjuje upalu.
– Kupka sa toplom vodom i par kapi eteričnog ulja pomaže za maksimalno opuštanje mišića.
– Tuširanje toplom vodom takođe blagotvorno deluje na upaljene mišiće.
– Unosite u organizam dovoljno tečnosti. Mišići koji su dehidrirali dobijaju upalu znatno brže i lakše. Zbog toga je na treningu obavezna flašica vode.
– Nakon treninga skuvajte čaj od đumbira i pijte ga svaki sat po malo. Nastavite to činiti i dan nakon treninga.
– Andol, aspirin i paracetamol nakon treninga je proverena metoda koja će vam olakšati bol.
– Natopite pamučnu tkaninu jabukovim sirćetom i umotajte upaljeni mišić. Oblogu držite oko 20 minuta, ako je potrebno postupak ponovite nekoliko puta u razmaku od četiri sata, sve dok bol ne nestane. Jabukovo sirće opušta mišiće i pomaže da se „izvuče“ mlečna kiselina iz mišića. Ako je sirće jako ili je starije od šest meseci treba ga razblažiti vodom. Obloge će bolje delovati ako su tople.
Postoji prilično rasprostranjena zabluda da ukoliko se ne dobije upala mišića nije bio efikasan trening. To naravno nije tačno i samo znači da trening nije kvalitetno isplaniran i odrađen, odnosno nije dobro dozirano opterećenje.Teorija da se “klin klinom izbija” je delimično tačna jer i ako dobijete upalu mišića treba nastaviti sa vežbanjem sniženog intenziteta, sa vežbama za određenu grupu mišića.
Korisno je znati kako se ponašati da se izbegne upala mišića:
– Pre svakog treniranja morate se dobro zagrejati, jer dobro zagrejani i pripremljeni mišići teže dobijaju upalu.
– Napravite dan pauze između treninga i dozvolite telu da se oporavi, odnosno mišićima da se opuste.
– Mišići koji su dehidrirali znatno brže dobijaju upalu. Nadoknađujte izgubljenu tečnost.
– Ne preterujte u treningu. Osim upale mišića tako možete zaraditi i neku povredu.
