Još su stari Latini imali izreku “Mens sana in corpore sanu” (Zdrav duh u zdravom telu) i u tompogledu se ništa do danas nije promenilo. Zašto se neko razboleo je predmet analize više zdravstvenih stručnjaka, ali kada se već bolest pojavi potrebno je iskoristiti sve mogućnosti, ako ne da se bolest izleči onda svakako da se uspori. Iako često ne deluje direktno na sam tok bolesti, telesna aktivnost može u velikome broju slučajeva znatno poboljšati kvalitet života te umanjiti ili odložiti neke sekundarne komplikacije pojedinih bolesti. Pre nego što počnete sa vežbanjem obavezno se konsultujte sa svojim lekarem.

Mnogo je istraživanja pokazalo da se uz održavanje fizičke aktivnosti živi duže, imate snažnije srce, lakše se borite sa stresom i depresijom. Vežbanje će vam omogućiti bolje držanje, lepši izgled i samopouzdanje.

Evo nekih predloga kako da pokušate da se borite protiv nekih bolesti vežbanjem:

Anksioznost – u svakodnevnom životu svi imaju neke brige – problemi na poslu, sa novcem ili u porodici. Postoji i klinička anksioznost koja je posledica nekih mentalnih obolenja kao što je depresija. Najjednostavnija borba sa tim je vežbanje koje prema istraživanjima smanjuje broj obolelih za oko 25%. Najbolja vežba za one koji pate od hronične anksioznosti su one vežbe koje se fokusiraju na disanje, kao što je joga. Za svakodnevnu nervozu najbolji lek su vežbe sa što jačim intenzitetom – na primer boks. Izbacite iz sebe sve brige i nezadovoljstvo udarajući u vreću za boksovanje.

Astma i plućne bolesti – Redovna fizička akitvnost se preporučuje i kod osoba koje boluju od astme ili hroničnog opstruktivnog bronhitisa. Prema dosadašnjim istraživanjima utvrđeno je da osobe sa astmom vežbanjem poboljšavaju kardiovaskularni sistem, odnosno smanjuju intenzitet astme. Osobama sa problemima sa astmom ne odgovara višak kilograma, a to se vežbanjem može držati pod kontrolom. Preporučuje se kardio trening ili dizanje tegova, kao i svi sportovi koji se praktikuju napolju pri čemu treba imati u vidu da astmi ne odgovara vlažno i hladno vreme niti perod pun polena ako je u pitanju alergijska astma. Podsticanjem bolje cirkulacije u plućima i bronhijama omogućava se veća elastičnost zidova bronhija i završetaka alveolarnih zidova koji se bolje šire i mogu da prime veću količinu kiseonika i omogućavaju veći kapacitet pluća koja su izvor kiseonika za ceo organizam.

Bolovi u donjem delu leđa, kukovima i vratu – vežbanjem se mogu znatno umanjiti pogotovo kada su oni posledica dugotrajnog sedenja. Mnogi oblici bola su prouzrokovani slabim mišićima na bolnom mestu. Bol u vratu ili ramenima se obično javlja zbog dugog zgrčenog sedenja za kompjuterom. Najbolje je upražnjavati vežbe snage i istezanja.

Cirkulacija – se podstiče vežbanjem a loša cirkulacija je uzrok mnogih obolenja. Fizičkom aktivnošću se poboljšava preraspodela tečnosti u krvnim sudovima i njihovim ograncima, zbog čega se poboljšava ishrana kiseonikom. Samim tim se umanjuje rizik od nastanka degenerativnih bolesti i bolesti perifernih krvnih sudova. Postoji značajna razlika između muškaraca i žena kada je reč o prevenciji srčanih oboljenja. Žene vežbanjem povećavaju otpornost na bolesti srca u mnogo većoj meri od muškaraca.

Jačanje mišića – Fizičkom aktivnošću dolazi do jačanja mišića ruku, nogu, kičmenog stuba, unutrašnjih organa i srčanog mišića što je naročito značajno jer se podstiče bolja regulacija tonusa krvnih sudova i cirkulacija.

Dijabetes tipa 2 – Danas je dijabetes glavna pretnja svetskom zdravlju. Ali najčešću vrstu te bolesti, dijabetes tipa 2, moguće je održavati pod kontrolom pravilnom ishranom i redovnim fizičkim aktivnostima. Najnovija studija pokazala je da kombinovanjem aerobika i treninga sa dizanjem tegova, dijabetičari koji imaju dijabetes tipa 2 mogu da snize nivo šećera u krvi i izgube težinu. Faktori rizika za dijabetes ovog tipa je gojaznost, loša cirkulacija u perifernim tkivima i organima i arterijska hipertenzija. Tokom fizičke aktivnosti luče se enzimi koji utiču na bolju regulaciju šećera, što opet omogućava bolje snabdevanje insulina hormona pankresa na mišićnim ćelijama koji se nalaze na perifireji.

Depresija – Istraživanja jasno pokazuju da vežbanje može da pomogne muškarcima i ženama svih uzrasta koji pate od kliničke depresije. Ovo je moguće objasniti posledicama povećanja samopouzdanja i uticajem hormona povezanih s vežbom. Takođe, dobra telesna forma je povezana s manjim rizikom za gojaznost, bolesti srca i boljim uspehom u školi.

Gojaznost – Ubrzani metabolizam i ojačani mišići usled redovne fizičke aktivnosti doprinose smanjenju masnih ćelija. Samim tim unutrašnji organi bolje funkcionišu, bolje je pražnjenje creva i regulacija telesne težine. Kada na treningu koristite tegove, sprečavate da vam mišići oslabe dok ste u procesu mršavljenja. Aerobne vežbe predstavljaju najefikasniji način da sagorite kalorije.

Gubitak pamćenja (kognitivni problemi) – može biti posledica prokrvljenosti puteva do mozga, odnosno to može biti posledica srčanih problema ili visokog holesterola. Zdrav mozak zavisi od zdravlja vašeg srca. Osim što stimuliše kardiovaskularni sistem, vežbanje stimuliše razvoj mozga, pogotovo u delovima koji kontrolišu pamćenje. Studije su pokazale da odrasli koji redovno vežbaju imaju bolje rezultate na testovima pamćenja, pažnje, odlučivanja i planiranja. Najbolja vežba je ona u kojoj se ne ponavljaju već poznati pokreti. Preporučuju se tai či, tenis ili neka borilačka veština.

Hiperkinetički poremećaj – definiše se i kao nedostatak pažnje a može se pojaviti kod dece i kod odraslih osoba. Karakteristika ove bolesti je i motorna hiperaktivnost i impulsivnost. Bolest dovodi do teškoća u svakodnevnom životu – u školi ili na poslu, komunikacija sa okolinom. Poremećaj počinje rano u detinjstvu, oko treće, četvrte godine, i otkriva se najčešće pri polasku deteta u školu, može se produžiti tokom adolescencije i odraslog životnog doba (uz promene inteziteta). Vežbanje može uticati na osobe sa ovim poremećajem tako što će da im pomogne da se fokusiraju, da smire nemirnost i da regulišu emocije, kako kod dece, tako i kod odraslih. Vežbanjem se stimuliše deo mozga koji je odgovoran za donošenje odluka i kontrolisanje impulsivnosti, i smanjuje se tenzija koja je propratni efekat ovog poremećaja. Odrasli se mogu baviti bilo kojim vidom sporta a deci se preporučuju kolektivni sportovi.

Holesterol – vežbanjem se snižava ukupni i loš holesterol (LDL) i podstiče povećanje dobrog holesterola (HDL). Vežbanjem se pojačava tonus krvnih sudova usled čega se smanjuje rizik od stvaranja trombova na zidovima krvnih sudova.

Nesanica – Osobe koji vežbaju imaju dublji i kvalitetniji san od ljudi koji ne vežbaju. A nesanica može biti uzrok mnogih bolesti. Na primer: višak kilograma, umor, letargija, srčana oboljenja i nemogućnost da se nosimo sa stresom. Za bolji san, najbolje bi bilo da vežbate po trideset minuta, i to vežbe poput joge, tai čija ili na primer, dizanje tegova.

Nizak libido – vežbanje može pomoći seksualnom životu. Problemi sa erekcijom i nizak libido obično su rezultat stresa, poremećaja sna i slabe cirkulacije, pogotovo kod onih koji dosta vremena provode u sedećem položaju.

Metabolizam – je ubrzan narednih 48 sati posle samo jednog vežbanja. Ubrzan metabolizam znači bolje prihvatanje hranljivih materija i njihovu razgradnju.

PMS i menopauza – Žene u PMS-u često menjaju raspoloženje, nervozne su i depresivne, a osim što im vežbanje daje dodatnu energiju i poboljšava raspoloženje, ono utiče i na nivo hormona, pogotovo kad se on rapidno menja kod žena u PMS-u i menopauzi. Osim toga, kod starijih žena, vežbanje poboljšava gustinu kostiju koja se smanjuje sa godinama, a može i da spreči kardiovaskularne bolesti i gojaznost, jer se rizik od zadobijanja ovih bolesti povećava kod žena u menopauzi zbog hormonskih promena. Preporučuju se vežbe snage, joga, tai či ili pilates, koje smanjuju stres prouzrokovan hormonskim promenama raspoloženja.

Osteoartritis – prouzrokuje bol i zapalenje oko zglobova zbog nepodmazane hrskavice koja štiti zglobove. Za ovo obolenje je opasna preterana težina. Vežbanjem se skidaju kilogrami, a tako i pritisak na bolne zglobove. Vežbama snage ojačavate mišiće oko bolnih zglobova. Preporučuju se hodanje, plivanje ili vodeni aerobik. Takođe, bitno je dobro se istegnuti posle vežbanja.

Osteoporoza – Muškarci i žene počinju da gube kostnu masu između 30 i 40 godine života. Dizanje tegova ne samo da zaustavlja gubitak koštane masti, već u nekim slučajevima može da dovede do njenog stvaranja. Rizik od dobijanja osteoporoze drastično se smanjuje fizičkom aktivnošću poput šetnje i trčanja takođe pomažu da vam kosti ostanu čvrste.

Ravnoteža – Usled fizičke akitvnosti omogućeno je bolje funkcionisanje mišića koji održavaju kičmeni stub u uspravnom položajua, a samim tim je bolje i funkcionisanje metabolzma i poboljšanje cirkulacije. Takođe vežbanje poboljšava i funkcionsanje između pršljenova, a usporava se i odlaže nastanak degenerativnih bolesti kičme i kičmenog stuba, zbog čega ne postoje uzroci za poremećaj centra za ravnotežu.

Reumotoidni artritis – Redovno, umereno vežbanje poput plivanja, aerobika, biciklizma ili trčanja može da uspori napredovanje artritisa. Stručnjaci preporučuju da pacijenti s artritisom lagano vežbaju dva puta sedmično po 30 do 40 minuta. Mada ovi bolesnici izbegavaju vežbanje zbog bola, ipak se njima vežbanje preporučuje jer podstiče proizvodnju tečnosti u zglobovima.

Rak – vežbanje je poželjno za skoro sve vrste obolenja raka. Postoje verodostojni dokazi da je telesna aktivnost povezana sa smanjenim rizikom od raka dojke i debelog creva, a neke studije su dokazale i vezu između telesne aktivnosti i smanjenog rizika od raka pluća i raka sluzokože materice (endometrijuma). Ipak, važno je imati na umu da telesna aktivnost nije u jednakoj meri korisna u sprečavanju svih oblika zloćudnih bolesti i zato je važna konsultacija sa lekarem pre praktikovanja vežbanja. Kod već obolelih ljudi nužno je telesnu aktivnost sprovoditi prema uputstvima lekara i uz stručnu pomoć kineziologa kako od nje ne bismo imali veću štetu nego korist.

Istraživanje su pokazaloa da su žene koje su nakon dijagnoze raka dojke vežbale umereno (npr. bavile se brzim hodanjem 3 – 5 sati nedeljno) poboljšale izglede za preživljavanje u poređenju sa ženama koje su se retko i malo kretale, a korist je bila posebno izražena kod žena s tumorima zavisnim o hormonima. Drugo je istraživanje pokazalo da je program telesne aktivnosti kod kuće imao blagotvoran efekat na telesnu spremnost i psihičku dobrobit kod žena koje su završile lečenje u ranoj fazi raka dojke, a prethodno su provodile sedelački način života. Povećanje nivoa dnevne telesne aktivnosti moglo bi uticati na lučenje insulina i leptina (hormona masnoga tkiva odgovornoga za povećanje telesne mase) te time i uticati na prognozu za stanje pacijentkinja, no važno je napomenuti da je prerano donositi zaključke o izdvojenoj ulozi telesne aktivnosti na preživljavanje pacijentkinja s rakom dojke. Utvrđeno je da je kod ispitanika koji su pojačali telesnu aktivnosti nakon dijagnoze raka debelog creva bilo manje verovatno da će se bolest ponoviti te je i vreme preživljavanja bilo produženo.

Važno je imati na umu i da telesna aktivnost, kao i svaki drugi lek ili sredstvo sprečavanja bolesti, svojoj povoljnoj ulozi uprkos može imati i nepovoljne efekte ako nije dobro planirano, dozirano i provedeno.

Rak stomaka – Stomačni rak stvara se u ćelijama unutrašnjeg zida stomaka, ali istraživači su otkrili da osobe koje su se bavile sportom poput košarke tri puta nedeljno, mogu smanjiti rizik od dobijanja ove bolesti od 20% – 40%.

Rak debelog creva – Više studija potvrđuje da osobe sa višim nivoom dnevne telesne aktivnosti, i to nezavisno od njenog intenziteta, trajanja i učestalosti, mogu smanjiti rizik od razvoja raka debelog creva za 30 – 40% u odnosu na one koji žive sedelački. Rizik se smanjuje bez obzira na indeks telesne mase, a najveće je smanjenje rizika vidljivo među najaktivnijim. Optimalan intenzitet i trajanje vežbanja je teško utvrditi zbog niza faktora, no procenjeno je kako je potrebno 30 – 60 minuta umerene do visokointenzivna telesne aktivnosti dnevno da bi se postigao najveći efekat u sprečavanju bolesti. Pretpostavlja se da postoji više načina kojima telesna aktivnost utiče na neke fiziološke procese koji imaju uticaj na razvoj raka debelog creva. Na primer na osnovu uloge u energijskoj ravnoteži, metabolizmu hormona, regulaciji insulina a posebno na osnovu smanjenja vremena zadržavanja ostataka hrane u debelom crevu. Vežbanjem se pojačava cirkulacija u sluzokoži zidova creva zbog čega su crevne resice kojima je ta sluzokoža prekrivena mnogo aktivnije, pa samim tim i mnogo efikasnije eliminišu toksične materije koje se nagomilavaju kod neaktivnih ljudi. Time se poboljšava peristaltika creva i dolazi do regularnog pražnjenja svakoga dana, pa je samim tim rizik od raka mnogo manji nego kod onih koji nisu fizički aktivni. Pogotovo ako za tako nešto postoji genetska predispozicija.

Rak jajnika – Neka istraživanja su pokazala da su žene koje su se bavile visoko intenzivnim sportovima poput plivanja, bile izložene znatno manjem riziku od žena koje nisu bile fizički aktivne.

Rak dojke – Postoji nekoliko oblika raka dojke, ali onaj koji počinje u mlečnim kanalima je najrasprostranjeniji. Istraživačke studije su došle do zaključka da žene koje barem pet puta nedeljno praktikuju neki vid fizičke aktivnosti, uz zdravu dijetu, značajno smanjuju rizik od dobijanja raka dojke. Pokazalo se da je učinak telesne aktivnosti najveći za žene indeksa telesne mase ispod 25 kg/m2. Posebno treba naglasiti istraživanje koje upućuje na mogućnost da bavljenje sportom u adolescenciji može imati važnu zaštitnu ulogu od raka dojke u starijoj dobi, no pokazalo se da i žene koje povećaju nivo aktivnosti nakon menopauze mogu smanjiti rizik od dobijanja raka dojke u poređenju sa neaktivnim ženama. Većina studija pokazuje da je 30 – 60 minuta umerene do visokointenzivna telesne aktivnosti dnevno povezano sa smanjenjem rizika od raka dojke. Dovoljno je brzo hodanje od sedam sati nedeljno.

Telesna aktivnost snižava nivo estrogena o kojima mogu biti zavisne tumorske ćelije, a utiče i na snižavanje nivoa lučenja insulina i insulinu sličnoga faktora rasta (IGF-I). I žene u menopauzi mogu imati koristi od toga mehanizma jer, iako jajnici u menopauzi nisu više aktivni u lučenju estrogena, njih luče ćelije masnog tkiva koje se pak smanjuje telesnom aktivnošću. Na kraju je ipak važno da fizička aktivnost ima uticaj na preventivu, usporavanje i ublažavanje bolesti.

Rak pluća – pogađa veći broj ljudi od bilo koje druge vrste raka. Istraživači su otkrili da žene koje se bave sportovima visokog fizičkog intenziteta imaju znatno manje šanse za dobijanje raka pluća. Takođe, muškarci i žene koji su se bavili napornim kondicionim sportovima imali su manje šanse da budu pogođeni ovom bolešću.

Rak prostate – Studije su pokazale da su osobe koje su se rekreativno bavile sportom bile izložene manjem riziku od naprednih faza raka prostate. Rekreativno bavljenje nekim sportom takođe je u velikoj meri smanjivalo smrtnost kod osoba koje pate od ove bolesti.

Rak endometrijuma – istraživanja upućuju na to da je kod telesno aktivnijih žena rizik od ovog tipa obolenja smanjen za 20 – 40%. Najveće je smanjenje zabeleženo među onima sa najvišim nivoima telesne aktivnosti i to u svim starosnim grupama, a uticaj telesne aktivnosti zasad nije povezan s telesnom masom. Promene u telesnoj masi i promene u nivoima i metabolizmu polnih hormona kao što je estrogen verovatno su glavni biološki mehanizam koji objašnjava povezanost između telesne aktivnosti i raka endometrijuma.

Visok krvni pritisak – Mnogobrojna istraživanja pokazuju da što više vežbate u slobodno vreme, to je manji rizik od pojave visokog krvnog pritiska. Vežbanje povećava elastičnost zidova krvnih sudova, omogućava bolji protok kroz krvne sudove i na taj način krv dospeva i do najsitnijih ogranaka krvnih sudova čime se poboljšava cirkulacija u svim organima i tkivima. Na taj način se postiže pravilniji raspored tečnosti u svim krvnim sudovima usled čega se smanjuje opterećenje na najveće krvne sudove i postiže bolja regulacija krvnog pritska. Visok krvni pritisak predstavlja faktor rizika za oboljenja bubrega i srčana oboljenja.