Mnogi u današnje vreme i ako ne rade kancelarijski posao, dosta vremena provode sedeći za kompjuterom. Kao posledica dugotrajnog sedenja i nekretanja javljaju se bolovi u leđima, loša cirkulacija, trnjenje nogu i ruku, glavobolja, a zatim kardiovaskularne bolesti, dijabetes, maligne bolesti, degenerativne bolesti, itd.
Najveći neprijatelj vašem telu ste upravo vi sami jer, koliko god malo imali slobodnog vremena, možete odvojiti svakodnevno, ili svaki drugi dan, po pola sata za rekreativno vežbanje ili bar za šetnju. Ili, je još bolji predlog, da iskoristite pauzu na poslu i uradite par vežbi.
Najpre se postarajte da pravilno sedite. To znači da vaša leđa treba da su prava, ramena zabačena unazad, a vrh monitora treba da bude u visini vaših očiju. Obratite pažnju da zglobovi ne leže na tastaturi ili na podlozi za miš. Držite noge savijene u kolenima tako da vam kolena budu samo blago uzdignutija od vaših kukova.
Predlažemo vam sledeće vežbe koje možete praktikovati svakodnevno u svom radnom okruženju.
Prodrmajte zglobove ruka – koji su često zgrčeni posle više sati rada. Položite šake na sto sa dlanovima okrenutim ka stolu, a zatim ih okrenite za 180 stepeni. Ponovite vežbu 10 puta.
Ispružite i raširite prste ruke a zatim zgrčite prste u pesnicu. Vežbu ponovite 10 puta.
Ispružite ruke u pravcu ramena pa najpre sa ispruženim prstima okrećite zglobove šaka u pravcu kazaljke na satu. Zatim ponovite vežbe ali sa savijenim prstima u pesnicu. Vežbu ponovite 10 puta najpre u smeru kazaljke na satu pa onda u suprotnom smeru.
Protežite ruke i glavu dok sedite – Lagano nagnite glavu prema ramenu, pa je zadržite deset sekundi. Opustite ramena, kako biste bili fleksibilniji. Okrećite oba ramena najpre napred kružnim pokretima, a zatim prema nazad. Ponovite ovaj potez deset puta.
Tapkajte stopalima – Brzo tapkanje stopalima ispod pisaćeg stola, ili na mestu gde sedite, ubrzaće cirkulaciju, podstaći srce da brže pumpa i podstaći sagorevanje kalorija. Ovo možete da radite po minut na svakih 45 minuta.
Pomerajte stopala u smeru kazaljke na satu – Sedite na radnu stolicu pod pravim uglom a zatim, najpre jedno pa onda drugo stopalo okrećite u smeru kazaljke na satu. Napravite ovu vežbu bar jednom u radnom danu. To će omogućiti bržu cirkulaciju krvi kroz noge, koje su dugo u statičnom položaju.
Ispružite noge dok ste u sedećem položaju – pa zatim podignite najpre jednu nogu u nivou kuka i zadržite je u tom položaju oko 10 sekundi. Vežbu ponovite 10-15 puta sa jednom nogom, a zatim istu vežbu ponovite i sa drugom nogom. Zatim nastavite vežbanje tako da podignete istovremeno obe noge i naizmenično postavljate jednu iznad druge. Ovom vežbom se jačaju trbušni mišići.
Za vežbe nogu, zadnjice i stomaka – iskoristite vreme dok sedite za radnim stolom. Stavite ruke na sto ili ispod njega, sedite uspravno na stolicu i u paketu pomerajte obe noge, prvo ih ispružite, zadržite tri sekunde, pa ponovo savijte. Ponovite ovu vežbu deset puta.
Čučnjeve u radnom prostoru – možete uraditi leđima okrenuti uz radni sto ili stolicu. Oslonjeni rukama na stolicu ili sto i okrenuti leđima, počnite da se spuštate kao da ćete sesti. Kada dođete u položaj kao da sedite, otprilike je to ugao od 90 stepeni, zadržite se što možete duže. Ovo je odlična vežba za nožne i leđne mišiće.
Ples oko stolice – je dobar za zatezanje mišića. Ustanite i stanite iza stolice i rukama uhvatite naslon. Zatim ispružite jednu nogu u stranu i kružno je okrećite oko pola minuta. Ponovite istu vežbu i sa drugom nogom.
Vežbe za jačanje ruka – uzmite flašicu vode u jednu ruku, ispavite je u pravcu ramena a zatim savijte u laktu i dotaknite rame. Ponovite ovu vežbu 10 puta najpre sa jednom rukom, a zatim to isto ponovite sa drugom rukom.
Sledeću vežbu uradite tako uzmete flašicu u jednu ruku, ispružite je u pravcu ramena i savijete pod uglom od 90 stepenu, a zatim savijte ruku prema napred opet pod uglom od 90 stepeni. Ponovite po 10 puta ovu vežbu sa jednom pa sa drugom rukom
Sa istom flašicom vode ispružite ruku ispred tela pa zatim iza tela. Vežbu uradite 10 puta sa jednom rukom nasuprot drugoj, pa zatim istovremeno sa obe ruke.
Slična vežba je, takođe za jačanje ruka, kada jednu, a zatim drugu ruku, ispružite bočno od tela pa vratite uz telo. Ponovite vežbu sa jednom rukom 10 puta, a zatim istovremeno sa obe ruke.
Stavite ruke ispod stola, naslonite dlanove na njega odozdo i gurajte ga ka gore. Ili stavite dlanove odozdo i gurajte dole.
Koristite stepenice – bar jednom u toku dana. I jedan sprat da izađete pre nego što trebate, će pomoći da steknete kondiciju i zategnete svoje telo. Hodajte polako tako što ćete preskočiti jedan i zakoračiti na svaki drugi stepenik. Oslonite se celim stopalom, pritisnite petu i osetićete kako vam se zatežu mišići na nogama i zadnjici. A kada silazite idite bržim tempom i gazite na svaki stepenik, jer se na taj način, pored nogu, zatežu i trbušni mišići. Svakih deset stepenika koje pređete peške sagoreće 4 kalorije.
Stajanje u redu – iskoristite da vežbate nožne mišiće. Podignite pete i stojte na prstima, pa spustite stopalo. Ponovite vežbe sa obe noge istovreme 30 puta. Zatim se podignite na prste i ostanite tako što duže možete.
