Bolove u leđima poznaju sve generacije. Ovi bolovi nisu “rezervisani” za određenu starosnu grupu jer se javljaju i kod starijih i kod mlađih ljudi. Ukoliko je vaš posao vezan za sedeći položaj, obavezno se u slobodno vreme bavite nekim rekreativnim vežbama, najbolje plivanjem ili što više šetajte. Vožnja biciklom nije preporučljiva za probleme sa kičmom.
Bolovi u leđima, odnosno kičmi, se javljaju najčešće zbog nepravilnog držanja ali može da se javi i kao posledica boravka na promaji. Vežbe vam mogu pomoći da ublažite ili da se potpuno rešite bolova. Bilo bi najbolje da svakodnevno odradite bar tri od predloženih vežbi i pre nego što vas leđa zabole.
Da biste rešili probleme sa bolom u donjim leđima morate ojačati sve mišiće koji su odgovorni za dobro držanje tela. To su vratni mišići, mišići leđa, stomaka, sedalne regije i mišići zadnje lože. Takođe je potrebno istezati i ostale mišićne grupe da bi trening imao maksimalan efekat. Uvek trening započnite vežbama oblikovanja, najbolje od vrata na dole, pa nakon toga pređite glavni deo.
Pokušajte sa sledećim jednostavnim vežbama koje možete raditi i na pauzi u toku radnog vremena:
– u sedećem položaju kružite ramenima, opušteno i usporeno, najpre napred 10 puta pa nazad isto toliko puta. Ova vežba će opustiti ruke, trup i donje ekstremitete.
– u sedećem položaju držite glavu u uspravnom položaju i kružite glavom tako da zatežete vrat levo 10 puta pa desno isto toliko puta. Ovom vežbom istezaćete i ojačati vratnu regiju kičme i mišiće tog dela. Suština je da se što više više prokrve mišići vrata čime će se znatno popraviti njihova iskorišćenost i efikasnost.
– takođe u sedećem položaju okrećite polako glavu desno pa levo 10 puta. Tokom vežbanja, ramena treba da budu zategnuta ka dole, a leđa u uspravnom položaju. Ovim vežbama ojačaćete vrat u bočnom delu.
– sedite tako da ruke postavite uz telo a leđa treba da budu zategnuta. Zatim se naklonite napred pa se vratite u prvobitan položaj. Ponovite vežbu 12 puta i ojačaćete leđne mišiće.
– u stojećem položaju vežbajte kruženje ramena sa opterećenjem.Ruke treba da su opružene, u šakama držite tegiće i vršite kružne pokrete iz zgloba ramena. Angažovaćete mišiće leđa kao i mišiće vrata. Radite 15 ponavljanja.
– stanite i ispravite se a zatim se sagnite tako da šakama dodirnete pod. Ponovie ovu vežbu 15 puta i tako ćete ojačati kičmu i donje ekstremitete.
– za istezanje mišića donjih leđa, koji ide od vrha kuka do ispod rebra, treba da legnete na pod na svoju desnu stranu i da se oslonite na lakat. Zatim savijte levu nogu i pomerite je ka stomaku koliko god možete bez pomeranja desne noge. Oslonite levo stopalo na pod. Lagano podignite gornji deo tela, dok vam se desna ruka ne ispravi. Stanite kad osetite lagano istezanje sa desne strane svog struka. Uradite dva seta vežbi.
– ležeći na leđima lagano pritiskamo leđa na pod ili krevet. Zatim naizmenično i polako rastežemo svaku nogu tako što guramo/istežemo petu što više unapred. Ponovimo vežbu pet puta sa svakom nogom.
-sledeću vežbu preporučuju stručnjaci u slučaju da se javlja nelagodnost u donjem delu kičme ili između pršljenova. Lezite na leđa i privucite jedno koleno prema grudima, obuhvatite ga rukama i zadržite par sekundi. Ponovite isto sa drugom nogom, pa zatim privucite oba kolena do grudi i zadržite ih par sekundi. Ponovite vežbu 10 puta. Ukoliko imate bolove uradite ovu vežbu par puta na svakih sat – dva.
– u sedećem položaju možemo vežbati ako sednemo na stolicu normalne visine, zatim levom rukom uhvatimo levu prednju nogu stolice i rukom klizimo po njoj do kraja pa nazad. Isto to uradimo sa desnom rukom i desnom prednjom nogom stolice. Vežbu treba nastaviti i sa istezanjem prema zadnjem delu stolice, odnosno prema zadnjim nogama stolice.
– kleknite i sednite na pete a glavu spustite na kolena, do poda. Ruke ispružite ispred glave ili ih opustite pored tela. Ostanite u tom položaju par sekundi i osetićete opuštanje mišića.
– kleknite i oslonite se na ruke a zatim dignite levu nogu i desnu ruku tako da vam kičma budeu ravnom položaju. Glavu savijte prema dole. Posle par sekundi vratite se u početni položaju i ponovite vežbu ali sa suprotnom nogom i rukom.
– lezite na stomak, ispružite ruke i noge pa ih malo podignite od poda. Zatim podignite levu ruku i desnu nogu i zadržite se par sekundi u ovom položaju. Isto ponovite sa drugom rukom i nogom.
Najbolje je da odmah počnete da vežbate, pre nego što vas zabole leđa. Izaberite različite tri vežbe svaki dan i budite uporni.
