Sve više vremena provodima u sedećem položaja – bilo na poslu ili dok se odmaramo, uz TV ili računar, i to se na kraju odrazi na naša leđa, odnosno kičmu. Zato je neophodna i fizička aktivnost da ne biste trpeli neprijatnosti i jake bolove u leđima. Ukoliko se ipak pojave bolovi u leđima, tada pored redovne terapije treba preduzeti i neke vežbe umerenog intenziteta.
Postoje razne vrste bolova zavisno od uzroka. Išijas predstavlja jak, oštar bol u zadnjici i na zadnjoj strani noge. Bol može da bude stalan, a najjači je u stojećem stavu, pri hodanju i dizanju tereta. Spondilitis je zapaljenje pršljenova koje pritiska nerve koji izlaze iz kičmene moždine. Degeneracija pršljenova (spondiloza) sa stvaranjem kljunastih nastavaka na pršljenovima, takođe može da pritiska nervna vlakna. Spondiloza vrata se karakteriše bolom u vratu i ramenima, koji se ponekad širi niz ruke. Bol u gornjem delu leđa se pojačava dubokim disanjem, a bol može da se pojavi i pri okretanju leđa. Lumbalna spondiloza pogađa donji deo leda. Ankilozirajući spondilitis (spondylitis ankylopetica) dovodi do spajanja pršljenova što lišava kičmeni stub pokretljivosti, koji na rentgenskom snimku ima izgled bambusa (Bechterewljeva bolest).
Bol u donjem delu leđa (lumbalgia) je najčešća vrsta bola u leđima koja nije povezana sa specifičnim organskim uzrokom kakvi su prolabirani diskus, artritis, tumor ili tuberkuloza (koji, po skorašnjim istraživanjima, uz bol posle frakture i iščašenja, čine samo 20 procenata bolesti kičme). Najveći procenat čine bolovi zbog slabosti leđnih mišića, i neelastičnosti mišića i tetiva – što sasvim uspešno može da se popravi vežbanjem.
Neki od najčešćih uzroka bolova u leđima su:
– Loš stav je najčešći uzrok bola u donjem delu leđa. Naše sedenje, stajanje, spavanje i savijanje tela je nekorektno zbog slabosti mišića, nedostatka vežbanja i sedećeg načina života. Loš položaj tela uzrokuje bol, koji se pojačava postojanjem ravnih tabana ili nošenjem neodgovarajuće obuće i visokih potpetica. Sve ovo čini mišiće sklonim istegnućima zbog naglih pokreta ili istezanja pri podizanju tereta, savijanju tela ili vožnji.
– Nekada bol u leđima nema uzrok u leđima ili kičmenom stubu, već u trbušnim ili reproduktivnim organima. Zatvor dovodi do tupog bola ili pojačava već postojeći bol. Kod žena, zavaljenost ili prolaps (ispadanje) materice takođe mogu da uzrokuju bol u leđima. Vaginalne infekcije ili infekcije mokraćne bešike, mogu da budu povezane sa leđnim bolom. Prepunjenost reproduktivnog sistema povezana je sa hormonskom neravnotežom i uzrok je tupog bola koji neke žene doživljavaju pred menstruaciju.
– Trbušna slabost takođe može biti uzrok leđnog bola, naročito posle trudnoće i porođaja. Svi trbušni organi se drže na mestu različitim mišićima, koji čine čvrstu ali elastičnu podršku. Ako trbušni mišići postanu slabi i opušteni, unutrašnji organi se isturaju napred što vuće kičmeni stub. Slično se događa i kada je trbuh težak ili istegnut zbog gojaznosti ili problema varenja, te leđni mišići trpe pritisak. Kada su trbušni mišići slabi, stav tela se menja, što vrši dalji pritisak na leđa.
Možete sebi pomoći u slučaju pojave bolova u leđima primenjujući neki od sledećih predloga:
– analgetici (lekovi protiv bolova) se trebaju uzimati u slučaju bolova u leđima da biste sebi olakšali taj period i brže prebrodili ovu neprijatnost.
– nemojte da vas savladaju negativna osećanja bespomoćnosti i očaja, jer ćete se uz bolove u leđima osećati još gore. Takvi bolovi obično traju od dva dana do dve nedelje.
– nešto možete preduzeti i pre pojave bolova u leđima. Ukoliko imate višak kilograma treba da smršate da bi smanjili pritisak na kičmu, a ne samo zbog lepšeg izgleda.
– svesno izmenite svoje držanje. Sedite uspravno i hodajte uspravno izbegavajući opuštenost gornjeg dela tela i pogrbljenost. U sedećem položaju izbegavajte da prekrstite noge jer to loše utiče na karlicu, odnosno posredno na kičmu. Ne preporučuje se dugotrajno stajanje i zato ako morate duže stajati, povremeno menjajte položaj ruka, noga, ramena i trupa. Ukoliko treba duže da stojite nemojte nositi obuću sa visokim potpeticama je r se u tom slučaju težina prenosi na prste.
– fizička aktivnost je neophodna da biste ojačali svoje mišiće. Ali do dobre kondicije treba da dođete postepeno da ne pogoršate postojeći problem. I pre nego što se jave bolovi u leđima počnite sa vežbama.
I pored bolova u leđima pokušajte neke od vežbi za leđa i sami ćete primetiti poboljšanje već posle par dana. Svakako počnite sa dve-tri vežbe sve dok ne osetite pojačanu bol ili neprijatnost. Već sledeći dan ćete primetiti da možete duže i više vežbati. Istezanjima se produžavaju i jačaju mišići, smanjuje pritisak na kičmu, tj. pršljenove i zglobove. Jednom dnevno uradite bar tri vežbe za istezanje i zadržite se oko desetak sekundi ili dok ne osetite nelagodu i bol.
Ukoliko možete da organizujete svoje vreme, bolje bi bilo da se uključite na grupno vežbanje. Na primer pilates vežbe, podstiču pravilno držanje tela, povećavaju fleksibilnost, jačaju mišiće i svest o vlastitom telu. Kod vežbanja pilatesa važno je obratiti pažnju na duboko disanje, visoko držanje glave, održavanje simetrije i ravnoteže. Vežbe treba raditi polako i sve dok vam te vežbe ne uzrokuju bol.
Joga vežbe se takođe preporučuju jer joga opuštajuće deluje i blagotvorno utiče na zdravlje kompletnog organizma.
Ukoliko imate mogućnosti, plivanje je idealan sport za osobe sa bolovima u leđima, jer opušta i jača mišiće. U toku plivanja možete izvoditi i druge vežbe za opuštanje leđa i jačanje mišića.
– vrlo je važno da imate dobar ležaj koji će omogućiti dobar i pravilan oslonac kičmi, odnosno dobar izbor dušeka je preduslov za kvalitetan odmor i san.
– topli i hladni tretmani su jednostavna tehnika koja daje dobre i brze rezultate u slučaju bolova u leđima. Hladni tretmani, kao što su ledene obloge, smanjuju upalu, a korišćenje tople vode u termoforu ili grejanje bolnog mesta, pomaže kod ukočenosti i olakšava bolove.
– masaža kod bolova u leđima može samo da pomogne, ali bi bilo najbolje da to radi stručno lice. U svakom slučaju, trljanje bolne površine će stimulisati cirkulaciju limfnog sistema, koji će smanjiti upalu.
– uključivanje u ishranu nekih začina, kao što su kurkuma, đumbir, biber i čili papričice koji imaju anti inflamatorna svojstva, će stimulisati vaš organizam da se lakše suoči sa bolovima.
– izbegavajte loše navike kao što je pušenje, koje narušava apsorpciju kalcijuma i uopšte ne stimuliše imunitet organizma.
