Kako poboljšati pamćenje i koncentraciju

Mada se problemi sa koncentracijom i pamćenjem najčešće vezuju za starosnu dob, ipak prema mnogobrojnim ispitivanjima to nije problem samo starijih ljudi. Mnogobrojni su faktori koji utiču na lošiju koncentraciju i pamćenje, od genetske predispozicije, zdravstvenih problema do životnih navika. Međutim, ono što svako može da preduzme na vreme, jeste zdrav način života. To podrazumeva pravilnu i raznoliku ishranu, umerenu fizičku aktivnost i dobro osmišljen odmor.

U opšte prihvaćenim preporukama o hrani koja poboljšava pamćenje posebno mesto imaju sledeće namirnice:

– riba i riblje ulje treba da budu obavezno na jelovniku, bar 2-3 puta nedeljno i na taj način se smanjuje rizik od moždanog udara i demencije. Ova hrana sadrži masnoću jednaku masnoći u mozgu, koji je sačinjen od otprilike 60% masti. Najbolji izvor omega 3 masnoće su tunjevina i sardina, ali ima ih i u semenkama suncokreta i tikve.

– jaja su najbolji izvor B8 vitamina koji održava fleksibilnost moždanih ćelija. Vitamini iz grupe B koji utiču na pamćenje su i B6, B9 i B12. Mogu se pronaći u povrću, brokoliju, lubenici, soji.

– žitarice omogućavaju da se glukoza u krv prebaci znatno sporije što znači da ne ometa rad svih moždanih ćelija.

– lisnato zeleno povrće poput spanaća, peršuna, kelja i brokolija treba da bude obavezno na jelovniku. Ovo povrće je najbogatije vitaminom K koji takođe pojačava moždane funkcije i popravlja sposobnost pamćenja. To čini sprečavanjem oksidativnih procesa nervnih ćelija, dakle čuva ćelije od oksidacije, iako sam vitamin K nije antioksidans. Vitamin K pored toga utiče na normalnu koagulaciju krvi, štiti i jača kosti, sprečava kalcifikaciju arterija. Pored nabrojanih, vitaminom K su bogati i celer, kupus, zelena salata.

– citrusi i nar su prave vitaminske bombe za mozak u pozitivnom smislu.

– meso je najbolji izvor belančevina koje su neophodne za kvalitetnu komunikaciju među moždanim ćelijama.

– orašaste plodove treba uzimajte svakodnevno (po jednu šaku) – lešnik, badem, orah, ali nemojte preterati sa merom jer se možete i nekontrolisano udebljati. Ove namirnice su odličan izvor vitamina E, koji je zadužen za intelektualne sposobnosti. Pored toga dobri izvori vitamina E su i maslinovo ulje i zeleno povrće.

– ruzmarin koristite kao začin i kao ukras. Zbog antioksidansa koji sadrži, ova biljka ubrzava krvotok i protok kiseonika do mozga i pospešuje pamćenje. Brojna istraživanja pokazala su da ruzmarin poseduje mnoštvo lekovitih svojstava i da, između ostalog, može da spreči ili uspori Alchajmerovu bolest. Među njenim sastojcima posebno se izdvaja ruzmarinska kiselina, koja se lako apsorbuje kroz kožu, pa se u vidu ulja masovno koristi u aromaterapiji. Još su stari Rimljani nosili venčiće od ruzmarina oko glave da bi pospešili memoriju. Osim što poboljšava memoriju, ruzmarin podstiče metabolizam, olakšava disanje, poboljšava rad bubrega i reguliše probavu. Redovna upotreba preparata od ruzmarina značajno doprinosi očuvanju acetil-holina, važnog prenosnika informacija u mozgu. U slučaju Alchajmera, između ćelija u mozgu dolazi do stvaranja naslaga beta-amiloida, plaka koji redukuje broj neurotransmitera i ometa prenos signala.

– nana i limun su izvrsni za poboljšanje pamćenja. Sveže isečene kriške limuna
u prostoriji u kojoj radite, povećaće radnu sposobnost i koncentraciju za više od 50%. A ako u radnu sobu stavite svežu nanu koju ste prethodno istrljali dlanovima, povećaćete koncentraciju za oko 40%.

– ginko čaj ili ginko ekstrakt kao dodatak hrani treba što češće koristiti. Gingko Balboa poboljšava cirkulaciju krvi kroz mozak omogućavajući bolji dotok vazduha i glukoze.

– svakodnevno konzumiranje zelenog čaja je takođe pokazalo dobre rezultate u borbi sa gubitkom pamćenja.

– vodu svakodnevno pijte, obavezno oko 2 litra. Naučnici kažu da treba računati da se uzme svakodnevno 1 litar vode na 25 kg telesne težine.

– gazirana i zaslađena pića, alkohol i cigarete je najbolje potpuno izbaciti iz svakodnevne upotrebe ili bar minimalno konzumirati.

– fizička aktivnost je jedan od faktora održavanja psihičke stabilnosti. Vežbanjem se smanjuje nivo stresa koji takođe utiče na pamćenje. Redovnim vežbanjem smanjuje se mogućnost oboljenja od Alchajmerove bolesti, zato obavezno vežbajte najmanje 3 puta nedeljno najmanje 45 minuta.

– nedostatak sna takođe utiče na koncentraciju, podiže nivo stresa, čineći nas umornim, razdražljivim i nepažljivim.

Nemojte sebi dozvoliti opuštanje – mozak treba da bude aktivan a ovo su neki od načina:

– rešavanje ukrštenih reči će pomoći da koristite veći fond reči.

– dokazano dobar način za poboljšanje pamćenja je igranje društvenih igara poput šaha, sudokua, karata, domina i pojedinih video igrica dostupnih na internetu.

– razgovori i druženje sa prijateljima. Usamljeni ljudi imaju dva puta veće šanse da obole od Alchajmerove bolesti. Sadržajniji i ispunjeniji svakodnevni život podstiču moždane vijuge da rastu i čine vas usredsređenijim.

– volontiranjem ćete postati društveno odgovorni ali istovremeno ćete i odložiti ili čak sprečiti gubitak moždane funkcije.

– učenje novih plesnih koraka će takođe aktivirati vaš mozak.

– vežbanje i sviranje instrumenata.

– naučite da koristite kompjuter.

– naučite neki strani jezik. Morate da koristite mozak da biste mogli razgovarati na drugom jeziku a to je izvanredna vežba i napor za mozak. Nove informacije su najbolje vežbe za mozak.

– nije na odmet ni kratkotrajno popodnevno spavanje. Naučnici su utvrdili da se u tim trenucima i mozak odmara i priprema za nove informacije.