Najpre ćete primetiti da ste se udebljali po odeći koja vam je postala preuska. Nemojte očajavati, ali odmah preduzmite nešto – obavezno krenite sa fizičkim vežbama i obogatite svoj jelovnik zdravim namirnicama.
Posebno obratite pažnju u slučaju da se obim vašeg struka povećao, mada se vaša ukupna težina nije mnogo povećala. I oni sa normalnom telesnom težinom, ponekad treba da kontrolišu obim struka. Od postojanja viška kilograma je važniji način kako je ta telesna masa raspoređena.
Kao pokazatelj povećanog zdravstvenog rizika, usled gojaznosti, uzima se indeks telesne mase. Prema smernicama Svetske Zdravstvene Organizacije stomačna gojaznost, postoji kad je obim struka žene veći od 89 cm a muškarca veći od 102 cm. Već vrednosti od 82cm za žene i 92cm za muškarce predstavljaju povećan rizik. Ukoliko je obim struka (poremećaj koji se stručno zove – metabolički sindrom) znatno veći od normalnih vrednosti, potrebno je smanjenje telesne težine na vrednosti koje odgovaraju životnom dobu, polu, visini i zanimanju. Iako je zastupljeniji kod stanovništa u poznijim godinama, metabolički sindrom se često javlja i kod mlađe populacije. Takve osobe morale bi da se češće testiraju na dijabetes kao i da promene svoje prehrambene navike i način života. Pogledajte kako vam stoji kaiš – ukoliko je visoko iznad struka ili je pak spušten previše nisko i ne vidi se od sala – to je znak da imate višak masnoća na struku.
Velike naslage masti kod gojaznih osoba, sem stomaka, nalaze se i između skeletnih mišića i srca. Masna infiltracija nastaje u jetri i u gušterači, i zbog toga se javlja uvećanje ovih organa. Gojaznost dovodi i do komplikacija na psihičkom planu. Fizička aktivnost će vam povratiti dobar fizički izgled, aktivirati mišićnu masu i doprineti osećaju zadovoljstva i sreće.
Širok struk ukazuje na rizik od dijabetesa, astme i utiče na dužinu životnog veka. Neki smatraju da uako je vaš obim struka kada podelite svoju visinu na pola, veći za 15cm živećete u proseku oko 2 godine kraće. Dokazano je da je salo na stomaku povezano sa srčanom insuficijencijom, aterosklerozom i drugim kardiovaskularnim problemima, ali i sa osteoporozom, demencijom, Alchajmerovom bolešću, rakom debelog creva, visokim krvnim pritiskom.
Indeks telesne mase (BMI) možete i sami izračunati: težinu u kg podelite sa kvadratom telesne visine u metrima. Optimalna vrednost BMI iznosi 18,5 – 24,9. Manja od navedene granične vrednosti ukazuje na neuhranjenost a veća od naznačene granične vrednosti ukazuje na preveliku debljinu.
Pojedina istraživanja ukazuju na vezu između visokog nivoa hormona stresa kortizola i masnog tkiva na stomaku. Veliki stomak može biti znak da je neko skloniji jačoj reakciji na stres.
Možete i prema obimu struka i bokova da ocenite da li pripadate rizičnoj grupi ljudi. Izmerite struk u najtanjem delu pa podelite sa obimom bokova u najširem delu. Broj koji dobijete označava se sa WHR (waist to hip ratio) i ukoliko je veći – to je veći i rizik za vaše zdravlje. Za žene je veći rizik ukoliko je broj veći od 0,85, a kod muškaraca je veći rizik ako je broj veći od 1.
Ono što doprinosi pojavi stomačnog sala, ne treba da se nalazi u vašem tanjiru:
– masna hrana kao što su puter, sir i masno meso, treba da se izbaci iz svakodnevnog jelovnika. Promena navika u ishrani može da pomogne da se izborite sa viškom masnih naslaga: pažljivo čitajte etikete na namirnicama, smanjite unos zasićenih masti, povećajte količinu voća i povrća, kontrolišite i smanjite svoje porcije.
– naročito su opasne trans masti koje se nalazi u namirnicama kao što su margarin, pecivo, keks, pržena hrana i drugo. One povećavaju količinu masti oko stomaka i omogućavaju prenos masnog tkiva na stomak sa drugih delova tela.
– bezalkoholna pića sa šećerom, zaslađeni napici, predstavljaju glavni izvor dodatnog unosa šećera u ishrani. Dodatni šećer znači dodatne kalorije, a to je nešto što želite da izbegnete ako se trudite da smršate i smanjite stomačno salo.
– ne zaboravite da alkohol ima skoro isti broj kalorija kao i masti. Alkohol ima posebnu vezu sa povećanim obimom struka. To se dešava zato što kada pijete alkohol, vaša jetra je suviše zauzeta sagorevanjem alkohola da bi se izborila sa mastima, što opet, dovodi do nastanka tzv. “pivskog” stomaka. Istraživanja pokazuju da alkohol može izazvati osećaj gladi tako što utiče na hormone koji regulišu osećaj sitosti.
– brza hrana uglavnom sadrži mnogo masti i kalorija. Namirnice koje se jedu u velikim porcijama doprinose prekomernom unosu kalorija, povećanju težine i stomačnog sala kada se često uzimaju.
– muškarci imaju tendenciju da skladište masti u predelu abdomena više nego žene, zahvaljujući različitosti polnih hormona. Pre svoje 40. godine, žene imaju tendenciju da skladište većinu svojih masti u predelu kukova, butina i zadnjice, a nakon 40. godine, kako nivo estrogena pada, masti u telu se raspodeljuju i na stomak.
Preporučene namirnice koje treba da se nađu u vašem svakodnevnom jelovniku su:
– supstance iz zelenog čaja poznate kao katehini, stimulišu telo da sagoreva kalorije i poveća gubitak stomačnog sala. Borovnice u ishrani takođe, pokazuju dobre rezultate.
– integralne žitarice su bolje od rafinisanih, jer sadrže više vlakana i potrebno je više vremena da se svare. Na taj način se glad bolje zadovoljava i potpomaže se snižavanje nivoa glukoze u krvi, kao i smanjenje masnoće.
– uopšte, preporučuje se nemasno mleko, pasulj, orasi, semenke, posno meso, riba i jaja. Stručnjaci preporučuju kombinovanje ovakve ishrane sa 30 do 60 minuta vežbanja što više puta u nedelji.
Jedini način da izgubite stomačno salo jeste putem dijeta i vežbanja. Vežbe, kao što su trčanje, plivanje, vožnja bicikla i tenis, svakodnevna šetnja, mogu da pomognu u smanjenju telesnih masti.
Osim veličine obima struka i debljina vrata, nogu ili pak silueta u obliku kruške, govori o zdravstvenom stanju našeg organizma.
Poput indeksa telesne mase, i volumen vrata jedan je od pokazatelja zdravstvenog stanja. Umesto indeksa telesne mase, upravo se obim vrata može koristiti pri dijagnozi gojaznosti, a istovremeno je to i pokazatelj rizika od kardiovaskularnih bolesti. Često je prateća pojava debljine vrata i poremećaj spavanja – apneja. Ako vas zateže stara ogrlica ili košulja, to je znak za uzbunu. Prekontrolišite svoje zdravlje.
Za žene koje imaju šire bokove od ramena, kaže se kako su građene poput kruške. Osim što je znak ženstvenosti, kod žena sa ovakvom građom, zabeležena je i češća pojava osteoporoze.
Ukoliko primetite da vam gležnjevi otiču, to ukazuje na zadržavanje tečnosti u organizmu. Kod mnogih žena ta se pojava javlja tokom menstrualnog ciklusa, a kod nekih je to uzrokovano preteranom konzumacijom soli. U svakom slučaju to je znak da se obavezno javite lekaru zbog detaljnijih analiza. Zadržavanje tečnosti može biti znak srčanog obolenja ili bolesti bubrega.
Ako su vam ruke i noge premršave usled nedostatka mišićne mase, to je, kažu stručnjaci, faktor rizika od srčanih bolesti. Mišićna masa direktno utiče na zdravstveno stanje čoveka i njegov životni vek. Kako starimo, tako postepeno gubimo mišićnu masu, a taj se proces sve više ubrzava nakon četrdesete godine života. Međutim, taj proces se može značajno usporiti redovnim vežbanjem.
